10 exerciții zilnice simple pe care ar trebui să le facă fiecare jucător de baschet

LEGATE DE : Cele mai bune 10 adidași de baschet din 2013 (până acum)
LEGATE DE : Care sunt cei mai buni 25 de jucători din NBA și de ce

Nr. 1 - Ricochet

Cel mai bun pentru: Toți jucătorii
Evitați dacă: Te afli într-un spațiu larg deschis (mingea poate sări departe)

Acesta este un mic exercițiu grozav și, deoarece implică doar o minge, îl puteți face aproape oriunde. Vă antrenează coordonarea mână-ochi și vă familiarizează cu manipularea mingii, abilități care se traduc în aproape toate domeniile baschetului.
Tot ce trebuie să faceți este să stați cu picioarele întinse puțin mai largi decât lățimea umerilor, cu genunchii complet închiși, ținând baschetul în față. Săriți mingea la un unghi de 45 ° între picioare, prinzând-o pe măsură ce sare în spatele vostru. Apoi, aruncă-l înapoi prin picioare și prinde-l în față. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, creșteți viteza și încercați să dezvoltați un ritm. Începeți prin a face acest lucru timp de 30 de secunde, apoi pe măsură ce obțineți o creștere mai bună a timpului.

Nr. 2 - Dribbling Figura 8

Cel mai bun pentru: Puncte
Evitați dacă: Aveți orice leziune dureroasă la genunchi, șold sau deget

Ne aflăm într-o epocă de aur a gardienilor NBA, precum Nash, Paul, Rondo și alții, făcând ca piesele incredibile să arate simplu. Cel mai mare atu al lor este capacitatea lor de a dribla mingea în și din spații înguste, pentru a crea spațiu pentru echipa lor, și acest lucru este menit să antreneze acest exercițiu.
Desfaceți picioarele larg, asigurându-vă că vă puteți îndoi genunchii și vă puteți scufunda frumos și jos. Începând cu mingea în mâna dvs. nepreferată și menținând-o cât mai jos posibil până la sol, păstrând totuși un dribling constant, încrucișați mingea în centrul corpului. Odată ajuns în mijloc, driblează mingea înapoi între picioare până când singurul mod în care îți poți menține driblingul este să ajungi în spate cu mâna preferată pentru a obține mingea. Trecând mingea la mâna preferată, menținându-vă driblingul, rotiți mingea în jurul piciorului exterior până ajungeți înapoi în față. Repetați aceiași pași înainte. Efectuați continuu cel puțin un minut.

Nr. 3 - Sprint / Aruncări libere

Cel mai bun pentru : Toți jucătorii
Evitați dacă: Ați avut vreo leziune la picior în ultimele două săptămâni, în special un hamstrial

După cum vă pot spune Shaquille ONeal sau Dwight Howard, aruncarea liberă nu este ușoară. Implică formă curată, consistență și, mai presus de orice, practică. Cu toate acestea, este de asemenea important să ne amintim că aruncările libere sunt rareori luate atunci când vă simțiți 100%. Adesea, tocmai ai condus la coș înainte să fii piratat necerimonios. S-ar putea să fiți puțin înfășurat, cu picioarele puțin cauciucate. Acesta este un exercițiu combinat excelent pe care trebuie să-l lucrați, deoarece vă pregătește să faceți aceste fotografii foarte importante târziu în jocuri.
Începeți prin a sprinta de la un capăt la altul al terenului și înapoi. Apucă-ți imediat mingea și, folosind o formă bună, ia cinci aruncări libere. Pentru fiecare dintre cei care vă lipsesc, va trebui să faceți un sprint în jos și înapoi. După a cincea încercare, faceți toate sprinturile pe care le datorați. Puteți repeta această secvență de câte ori doriți, dar nu ar trebui să faceți cel puțin patru seturi (unul pentru fiecare trimestru). Țineți evidența totalurilor dvs. pentru fiecare set, astfel încât să puteți monitoriza progresul!

Nr. 4 - Burghiu de așezare Mikan

Cel mai bun pentru: Atacanți și centre
Evitați dacă: Ați avut recent leziuni inferioare la picior

Acest burghiu este unul dintre clasicele din toate timpurile și există un motiv pentru care a fost folosit la toate nivelurile de peste 60 de ani. George Mikan este NBA Hall-of-Famer și unul dintre cei mai buni mari care au jucat vreodată jocul. Amestecul său incredibil de mărime și atletism a revoluționat baschetul, iar Minneapolis Laker și-a terminat cariera cu un punct nemaiauzit de 22 de puncte, 13 recuperări pe medie de joc.
Exercițiul omonim Mikans este un element de bază atât pentru jucătorii mari, cât și pentru cei mici de toate vârstele. Din partea dreaptă a cercului, ia mingea în mâna dreaptă, ridică-ți piciorul stâng și așează mingea în sus și înăuntru. Înainte să lovească pământul, colectează mingea în mâna stângă și într-o mișcare continuă ridică piciorul drept și așezați-l în partea stângă a cercului. Apuca mingea înainte de a atinge pământul, întoarce-te în partea dreaptă și repetă. Efectuați exercițiul fără oprire timp de cel puțin un minut, alternând mâinile de fiecare dată.

Nr. 5 - Passuri de perete

Cel mai bun pentru : Jucători de perimetru
Evitați dacă: Aveți leziuni la degete

Arta de a trece este una care nu primește multă dragoste, dar este totuși incredibil de importantă. Modul în care livrați mingea coechipierilor dvs. poate face diferența în obținerea unei lovituri ușoare a echipei față de încetinirea ofensei echipei dvs. sau chiar pierderea completă a posesiei. Cei mai buni paznici și bărbați mari sunt cei care fac din îngrijirea baschetului prioritatea lor nr. 1 și asta începe cu o pasă bună și clară.
Acest burghiu este destul de simplu, întrucât tot ce necesită ești tu, un perete, o bandă mică și aproximativ 15 metri de spațiu. Mai întâi, așezați un X mic din bandă pe perete la aproximativ înălțimea mijlocului pieptului. Aceasta va fi ținta dvs. și doriți ca acesta să fie la nivelul ideal pentru ca coechipierul dvs. să apuce mingea, astfel încât el sau ea să poată face o lovitură rapidă. Apoi, pornind la aproximativ 5 metri distanță, livrați o pasă fermă a pieptului de pe X. Doriți să-l trageți suficient de tare, astfel încât să vă revină în aer, dar nu atât de greu încât să nu îl puteți prinde. După fiecare trecere, faceți un mic pas înapoi până ajungeți atât de departe încât mingea nu poate să o întoarcă în aer. De acolo, începeți să faceți pași mici mai aproape de perete după fiecare trecere. Efectuați trei seturi complete cu treceri de piept și apoi trei seturi complete cu treceri de salt.

Nr. 6 - În jurul lumii

Cel mai bun pentru: Toți jucătorii
Evitați dacă: Te afli într-un spațiu larg deschis (mingea se poate rostogoli departe)

Indiferent dacă ești cel mai înalt tip de pe teren sau cel mai scund, mâinile tale vor juca un rol imens dacă vei avea un impact. Trebuie să poți corala o minge slăbită, să menții posesiunea sub presiune și să joci când cealaltă echipă este neglijentă. Nu este o coincidență faptul că Michael Jordan, mai cunoscut pentru ofensă, a condus de asemenea NBA în furturi de trei ori și este al treilea din toate timpurile în furturile totale din carieră.
Pentru a vă îmbunătăți propriile mâini, Around the World este o activitate excelentă și foarte simplă. Se face în trei etape, progresând de la scăzut la înalt. Pentru început, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să rotiți mingea într-un cerc în jurul genunchilor cât mai repede posibil fără a o lăsa. După zece rotații complete, schimbați direcția cu alte zece. De acolo, repetați aceeași progresie în jurul taliei și apoi în jurul capului. Faceți fiecare (genunchi, talie, cap) de cel puțin cinci ori.

Nr. 7 - Defensiv Figura 8

Cel mai bun pentru: Jucători de perimetru
Evitați dacă: Ați avut o vătămare la picior în ultimele două săptămâni

Apărarea a revenit puțin în ultimul deceniu, cu echipe precum Pistons din 2004 și Celtics din 2008 folosind o presiune înăbușitoare pentru a ajuta la câștigarea Campionatelor NBA. Importanța unei bune apărări a echipei este evidentă, dar există multe lucruri pe care un jucător individual trebuie să le cunoască pentru a putea ajuta echipa pe cât posibil. Multe dintre aceste elemente fundamentale de bază pot fi practicate fără minge și în aproape orice spațiu deschis.
Pentru această activitate, va trebui să configurați patru markere într-un pătrat de aproximativ 10 picioare × 10 picioare. De asemenea, va trebui să setați o țintă în fața pătratului; nu vă îndepărtați ochii de această țintă tot timpul! Începând din colțul din stânga din spate, sprintează în diagonală peste pătrat până la colțul din dreapta din față. Odată ce ați ajuns la marker, amestecați la stânga până când ajungeți la markerul de cealaltă parte. Pe măsură ce amestecați, este important să vă amintiți să țineți ochii asupra țintei, cu mâinile ridicate și pentru a împiedica încrucișarea picioarelor. Odată ce ați ajuns la marcajul din stânga din față, întoarceți-vă și sprinteați spre marcajul din spate din dreapta. Odată ajuns acolo, deplasați-vă la marcajul din stânga din spate (de unde ați început). Efectuați această secvență de cinci sau șase ori, apoi odihniți-vă. Ar trebui să faceți cel puțin trei seturi totale.

Nr. 8 - Self-Shooting

Cel mai bun pentru : Toți jucătorii
Evitați dacă: Aveți leziuni la nivelul degetului, încheieturii sau genunchiului

Kevin Durant și Ray Allen nu s-au născut trăgători incredibili. A face să pară atât de ușor necesită o cantitate extraordinară de timp, răbdare și antrenament și nu este o coincidență faptul că acești doi sunt printre cei mai muncitori jucători din liga. Repetarea repetată a tehnicii de tragere corespunzătoare este cea mai bună modalitate pentru un jucător de a se asigura că atunci când jocul este pe linie, șutul său va cădea prin plasă.

Pentru a vă concentra asupra tehnicii în sine, mai degrabă decât asupra rezultatului loviturii, acest exercițiu se face doar cu o minge și fără coș. Tot ce trebuie să faceți este să luați mingea în mâini, să vă poziționați într-o poziție bună de tragere, cu picioarele lărgite la umeri și îndreptate spre țintă, îndoiți genunchii și trageți mingea direct în aer. Există câteva piese cheie care trebuie luate în considerare aici. Primul este poziționarea coatelor; acestea ar trebui să fie aproape de corpul tău, deoarece evazarea te va face să pierzi precizia. De asemenea, ar trebui să vă urmăriți cu încheietura mâinii în timp ce mingea vă lasă de mână; cel mai simplu mod de a afla dacă faceți acest lucru corect este cantitatea de backspin pe minge (ar trebui să existe o mulțime!). Efectuați exercițiul fără oprire timp de cel puțin un minut și repetați de cel puțin cinci ori.

Nr. 9 - Fotografiere rapidă

Cel mai bun pentru: Gardieni de tragere și atacanți mici
Evitați dacă: Aveți leziuni la nivelul degetului, la încheietura mâinii sau la picioare

O mare parte din jocul modern se joacă în tranziție, cu băieți care pot să alerge pe teren și să lovească sărituri, devenind bunuri extrem de valoroase pentru echipele câștigătoare. În timp ce băieți precum Dwyane Wade și LeBron James fac să pară ușor, cuie un jumper de tranziție este una dintre cele mai dificile mișcări de a trage pe teren; necesită o cantitate incredibilă de control al corpului și consistență cu tehnica dvs. de fotografiere.

După ce ați lucrat la tehnica dvs. de fotografiere, acest exercițiu este unul perfect pentru a vă testa abilitatea de fotografiere într-un scenariu mai asemănător jocului. În picioare la aproximativ jumătate de teren, mișcați mingea înainte, astfel încât să aterizeze oriunde în zona dvs. obișnuită de tir. Sprint imediat, prinzând mingea înainte de a ricoșa pentru a doua oară și trage. Scopul acestei activități este de a practica lovituri rapide, așa că nu luați driblinguri suplimentare după ce ați asigurat mingea. O cheie pentru acuratețe aici este poziția corpului atunci când faceți captura; vrei ca șoldurile să fie pătrate cu coșul și picioarele la lățimea umerilor. Faceți 15 fotografii de sărituri apoi odihniți-vă și faceți cel puțin trei seturi.

Nr. 10 - Dribble cu două mingi

Cel mai bun pentru : Gardieni
Evitați dacă: Aveți vătămări ale degetelor

Marii driblatori din istoria NBA ar putea dribla ca baschet în orice moment și în orice loc, indiferent dacă mergea pe stradă, stătea la televizor, citea o carte sau orice altceva. Cu cât mai mult timp petrecut cu mingea crește confortul cu mingea, iar când ești pe teren sub presiunea celeilalte echipe, acel tip de calm poate face diferența.
Acest exercițiu este un alt element esențial al rutinelor de antrenament ale gărzilor punctuale NBA și, deși nu s-ar întâmpla niciodată într-un joc, este totuși un instrument valoros pentru îmbunătățirea nivelului de confort în timpul manipulării mingii. Veți avea nevoie de două baschete, câte una în fiecare mână. Începeți să stați pe linia de bază și trageți la jumătate de teren, fiecare minge lovind podeaua în același timp. Este important să mergeți încet pentru a începe; trebuie să stăpânești tehnica înainte de a putea adăuga viteză. Coborâți și înapoi de trei ori, cu bilele lovind în același timp la sol, apoi comutați-o în sus și puneți una la pământ, pe când cealaltă vă ajunge la mână. Efectuați cel puțin cinci seturi. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, creșteți dificultatea mergând mai repede și / sau adăugând obstacole.

LEGATE DE : Cele mai bune 10 adidași de baschet din 2013 (până acum)
LEGATE DE : Care sunt cei mai buni 25 de jucători din NBA și de ce